Temas de Interés

El ejercicio físico y calidad de vida

EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA

La revisión de la situación actual en  México, se ha encontrado lo  siguiente:

- Más del 90 % de los niños y jóvenes escolares no realizan actividades físicas suficientes para desarrollar su capacidad física y, como consecuencia, un adecuado crecimiento y desarrollo físico, intelectual y social. (INEGI, 1998)

Menos del 7% de la población mayor de 15 años, realiza alguna actividad física o deporte  significativo para conservar o mejorar su salud. De la población considerada entre 30 y 35 años de edad, el porcentaje que practica alguna actividad física se reduce a sólo el 0.8 %.

- Los hábitos de los mexicanos para realizar actividades físicas o deportivas, se reduce a menos de una hora, un día a la semana.

Algunas personas consideran la ejercitación como práctica de un deporte y a éste, únicamente como “evento” de fin de semana y no como una práctica sistemática que requiere de 45 minutos cuando menos, 3 días a la semana, según los estudios del Programa Nacional de Activación Física.

Los estudios de calidad de vida permiten buscar información con metodología y técnicas adecuadas, acerca de cómo se están estructurando las condiciones de vida en la sociedad, en las instituciones, en la familia y en el individuo, y las consecuencias que puedan producir en la salud y el bienestar de las personas. Por tanto, permiten estimar la calidad de vida que se está gestando y orientar dichas condiciones para propiciar los objetivos de nuestras concepciones filosóficas y humanistas, así como los proyectos de intervención social.

Los gastos invertidos en actividades físicas son redituables: Se logra entre muchas lo siguiente: Menor concurrencia a consultas médicas, menor consumo de medicamentos y menor impuntualidad al trabajo.

Diseño de un programa aerobio

          Fisiológico.- Estético.- Atlético.- Evaluación de salud.- Evaluación del acondicionamiento físico.

La implementación tiene tres ciclos o periodos

Tomando presionCiclo inicial de acondicionamiento. El objetivo es aumentar el volumen y progresivamente la intensidad de los ejercicios, dura aproximadamente 2 meses, comenzar sobre 20 minutos mínimos  hasta lograr trabajar por 45 minutos continuos con micro pausas activas, que faciliten los procesos del metabolismo de los carbohidratos y lípidos. Entrenarse entre el 60 y 75% de la intensidad máxima.

Ciclo de Mejoramiento. La diferencia es que se puede progresar a un ritmo más rápido, se aumenta la duración del trabajo aerobio cada 2 o 3 semanas y dura de 4 a 5 meses. La intensidad alcanza valores de hasta el 85%. Su objetivo en esta fase es mejorar la resistencia a través del máximo consumo de oxígeno.

Ciclo de mantenimiento. Este comienza cuando sus expectativas fisiológicas y estéticas se están alcanzadas. Es una buena estrategia cambiar las rutinas aerobias  para mantener el entusiasmo y conformidad durante el entrenamiento. La intensidad del ejercicio debe dirigirse al régimen de trabajo por intervalos en la zona del 70 – 85 %, con duración de 40 minutos tres veces a la semana.

Diseño de rutina de activación física para la salud

 Caminando

Paso 1. Conocer el IMC = Peso del Cuerpo Kg. / Altura (m2). Con el objetivo: Evaluar el riesgo de contraer enfermedades por obesidad.

 

Índices deseables

Índices de obesidad:

Cociente Cintura/Cadera deseables

En hombres

22 - 24 Kg./m2

mayor a 27.2

0.8

En mujeres

21 - 23 Kg./m2

mayor a 26.9

0.9

Cálculo del Exceso de Grasa.   Método: Cociente de la circunferencia de la cintura / cadera.

C c.c = Circunferencia de la cintura / circunferencia de la cadera.

Ejemplo: Un hombre de 86 cm. de cintura y 96 cm. de cadera.      C =  86 / 96  =  0.89

Paso 2.Cálculo del balance  energético y RMB.

Para HombresCalcular el peso corporal en libras, multiplicarlo por 10 y sumar el doble del peso en libras. Esta operación es equivalente a la ingesta diaria de calorías.

 Ejemplo: 154 lib.  X  10 = 1540 + (154 X 2) = 1848 Calorías / días.

Para MujeresMultiplicarlo por 10 y sumar el peso en libras. Esta operación es equivalente a la  ingesta diaria de calorías.

Ejemplo: 110 lib. X  10 =  1100 + 110 = 1210 Calorías / días

Rango de metabolismo basal.

R M B: Del 60 al 70 % de la energía del cuerpo. Ejemplo:

Una persona que necesita consumir un total de 1848 calorías al día, utilizara entre 1108 y 1293 para sustentar el RMB.

        1848 kcal x 60 % - 1108 kcal.

        1848 kcal x 70 % - 1293 kcal

Paso 3.  Cálculo del gasto de energía en ejercicio:

ü      En funciones vitales (RMB).........60 – 70 %

ü      Por Actividad Física ...................30 – 20 %

ü      Al consumir Alimentos (ETA)......10 %

Ejemplo: Un hombre de 70 Kg., su actividad física es  moderada, y su ingesta diaria es de 1848 Kcal. y el G E  es:

          RMB..............1 108 – 1293 Kcal.

          AF    .................554 - 369 Kcal.

         ETA.................   184 Kcal.

 

Calculo del Gasto Energético en Ejercicio:

         El peso corporal en Kg x gasto de energía de la actividad seleccionada, el resultado x por los minutos de ejercicio físico. Ejemplo:

Una persona de 68 Kg  se ejercita diario caminando a una intensidad moderada de 16 minutos por milla durante 30 minutos.

         ¿Cuál será su requerimiento de energía?

68 kg x 0.08 Kcal./min/kg = 5.44 kcal/min x 30’= 163 Kcal.

Basket ball         Basketball                             0.06

         Boxeo                                    0.22

         Baile Coreografiado             0.17

         Carrera:

ü      9’ x milla                                0.19   

ü      8’ x milla                                0.22

ü      7’ x milla                                0.24ciclismo

ü      6’ x milla                                0.28

         Trote:

20´ x milla                                          0.07

16´ x milla                                          0.08

      Natación:

ü      Lento                                     0.13

ü      Rápido                                   0.16

      Tenis                                      0.11

Paso 4.  Determinar la intensidad del trabajo. Formula de Karvonen.

220 – edad =  MRC – RCR = RRC x  Porciento de la intensidad + RCR = RCE (zona ideal)

Ejemplo para determinar la zona ideal:

         Piso Aerobio: 138 p/m

220 – 38 = 182 – 72 = 110 RRC x .60% = 66 + 72 RCR = 138 RCE min.

         Techo Aerobio:

220 – 38 = 182 – 72 = 110 RRC x .85% = 93 + 72 RCR = 165 RCE máx.

Paso 5.  Cuidar que su alimentación sea la adecuada, acudir al médico al menor síntoma de falta de salud, realizarse los análisis clínicos necesarios, vigilando especialmente los valores de su química sanguínea.

         Organizar las rutinas de ejercicios. Estrategias del programa aerobio:

         Cada semana, debe incitarse un aumento gradual del porciento de la intensidad, por ejemplo si se comienza con un 65% en la próxima semana se trabaja a un 70% hasta llegar al techo aerobio

Rutinas de trabajo cardio-vascular según los sistemas de entrenamiento aeróbicos más usados

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES

MARTES Y JUEVES

SABADOS

Entrenamiento a intervalos

Entrenamientos por circuitos

Ent. por circuitos-intervalos

2 min. flexibilidad

2 minutos de flexibilidad

2 minutos de flexibilidad.

5 min. caminar al 60%

5 minutos caminar o trotar entre el 65 y 75%

5 minutos a un trote o caminata entre el 65 y 75%

2-3 min. Trotar sobre el 75%

5 minutos de abdominales al 70%.

5 minutos de abdominales al 70%.

5 min. Caminar al 60%

5 minutos de lagartijas al 70%

5 minutos de lagartijas al 70%

2-3 min. Trotar sobre el 75%

5 minutos de sentadillas al 70%

5 minutos de sentadillas al 70%

5 min. Caminar al 60%

15 minutos de trote o caminata fuerte entre el 70 y 85%

15 minutos de caminata o trote entre el 70 y 85%.

 

5 minutos de flexibilidad

5 minutos de Flexibilidad

     

Entrenamiento continuo, con ligero cambio de ritmo. Lunes, Miércoles y Viernes

          Trotar o caminar durante 25 minutos entre el 65 – 80 %

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Escenario de la pérdida de peso:

Mejoramientos dentro de las primeras 6 a 8 semanas del programa.

         Ritmo cardiaco en reposo disminuye aproximadamente 1 latido por minuto por cada 1 o 2 semanas de entrenamiento sobre la fase inicial del programa.

         El volumen sanguíneo aumenta ½ litro o más dentro de las primeras semanas.

         El volumen latido aumenta mientras el ritmo cardiaco disminuye.

         La presión sanguínea en reposo disminuye si está alta cuando empieza.

 

Dentro de los primeros 6 meses.

         Hipertrofia del corazón con grandes ganancias en la cavidad ventricular izquierda.

         Aumento de la densidad capilar, 4.9 a 5.9 capilares por célula muscular como ejemplo.

         Aumenta hasta un 25% el Máx. VO2.

         Mejoramiento en el flujo sanguíneo a los músculos mientras que las arterias y venas aumentan su tamaño y velocidad de dilatación y constricción. 

         Aumenta la tolerancia a niveles altos de ácido láctico cerca de ritmos máximos de trabajo.

         Aumento de la ventilación a través del “VV” volumen de ventilación y frecuencia respiratoria, (RR) ritmo respiratorio.

 

Cambios Bioquímicos. 

         Mejora la difusión de gases en los pulmones.

         Aumento del contenido de mioglobina (almacenamiento de oxígeno intramuscular y transportación hacia la mitocondria).

         Aumento del número de mitocondrias en un 120% más.

         Aumento del tamaño de la mitocondria en un 14 a un 40%.

         Aumento de las encimas dentro de la mitocondria involucradas en el ciclo de Krebs.

         Aumento del almacenamiento de glucógeno intramuscular de un 250% ó más.

         Aumento de la liberación del tejido adiposo almacenado, utilización de ácidos grasos.

         Aumento de la oxidación de las grasas en la mitocondria resultando una mayor resistencia.

         Hipertrofia de las fibras de contracción lenta.

Efectos de la inactividad: Desentrenamiento y Reversibilidad.

Sistema Cardiovascular Respiratorio.

         Sobre el día 14 después de haber descontinuado el entrenamiento, el volumen de latido puede declinar por un 14% y el Máximo VO2  cae en 7%.

         Después de dos meses de falta de entrenamiento, Máximo VO2, baja hasta un 16%.

         Después de dos meses de no entrenar, las enzimas oxidativas disminuyen 50%.

         En tres meses, la capilarización muscular puede regresar en un 7%.

Mejoramientos con el programa: En conclusión se logra: disminución del ritmo cardiaco, aumento del volumen sanguíneo, mejor presión arterial, ganancias en la cavidad ventricular izquierda, aumenta la tolerancia a altos niveles de ácido láctico, aumento de la ventilación mejorando el ritmo respiratorio, aumento de la liberación del tejido adiposo almacenado, utilización de ácidos grasos y fortalecimiento de articulaciones y sistema óseo en general.

 

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